In alcuni casi un sonno agitato o non riposante può essere ricondotto a malattie come apnea notturna, aritmia o ipertensione. Anche molti farmaci possono interferire con il sonno o provocare sonnolenza. Si raccomanda di contattare il medico per escludere queste cause.
Attenzione
Difficoltà ad addormentarsi e dormire tutta la notte? Segua questi consigli!
Attenzione
In alcuni casi un sonno agitato o non riposante può essere ricondotto a malattie come apnea notturna, aritmia o ipertensione. Anche molti farmaci possono interferire con il sonno o provocare sonnolenza. Si raccomanda di contattare il medico per escludere queste cause.
Igiene del sonno – fattori comportamentali
Disturbi del sonno
L'igiene del sonno si riferisce a tutte le abitudini e circostanze che favoriscono un sonno sano. Seguire con costanza alcune semplici regole comportano spesso un miglioramento rilevante della qualità del sonno.
L'igiene del sonno aiuta in caso di problemi ad addormentarsi, cioè se ci mette più di 30 minuti ad addormentarsi dopo essere andato a letto. Aiuta anche se ha problemi a mantenere il sonno tutta la notte, cioè se si sveglia frequentemente di notte e poi resta sveglio per molto tempo.
Un sonno sano rafforza il sistema immunitario e il benessere generale. Le regole per l'igiene del sonno aiutano ad avere un sonno riposante e quindi a ridurre la sonnolenza diurna o ad aumentare le proprie prestazioni mentali e fisiche durante il giorno.
Presti attenzione alle seguenti quattro cose:
- Non mangiare pasti abbondanti 3 ore prima di andare a letto.
- Non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina o teina da 4 a 8 ore prima di andare a letto.
- Non bere alcolici 3 ore prima di andare a letto.
- Non fumare dopo le 7 di sera (o meglio ancora, smettere di fumare del tutto).
Trova informazioni dettagliate e consigli nel Vademecum Igiene del sonno - fattori comportamentali.
Igiene del sonno – Fattori ambientali
Disturbi del sonno
I seguenti consigli possono aiutare sia in caso di problemi nell'addormentarsi che nel mantenere il sonno tutta la notte:
- Cerchi di avere orari regolari per alzarsi e andare a letto.
- Eviti il sovraffaticamento fisico dopo le 6 del pomeriggio.
- Crei un momento di transizione tra la vita quotidiana e l’ora di andare a letto (valore di riferimento: 2 ore).
- Stabilisca un rituale della buonanotte, cioè una serie di azioni regolari eseguite sempre nella stessa sequenza.
- Renda l'ambiente dove dorme confortevole e favorevole al sonno (temperatura, luce, rumore).
- Non guardi l'orologio di notte, spenga il cellulare.
- Non passi più tempo a letto di quanto ha dormito in media per notte (valore di riferimento: 7-8 ore).
- Se si sveglia di notte, non si esponga alla luce forte.
- Non si metta sotto pressione con l'idea di essere riposato/a solo se ha dormito tutta la notte.
- Tenga un diario del sonno.
Trova informazioni dettagliate, dei consigli pratici e una lista di siti Web, video e altre fonti utili (ad es. diari del sonno) nel nostro Vademecum sull'Igiene del sonno - fattori ambientali.
Assunzione di Melatonina
Disturbi del sonno
La melatonina è un ormone prodotto naturalmente nel cervello in risposta all'oscurità. Segnala al corpo che è ora di dormire e regola così i cicli sonno-veglia.
L'assunzione di melatonina può aiutare a regolare il sonno e quindi a gestire i disturbi del sonno e migliorarne la qualità.
Quindi il trattamento deve essere interrotto gradualmente. L'assunzione di melatonina dovrebbe essere integrata dalle misure di igiene del sonno.
Prima di iniziare a prendere la melatonina, è importante che un medico valuti i disturbi del sonno.
Infatti, mentre è sicuro per uso medico, è importante capire quali sono esattamente i problemi: addormentarsi, dormire tutta la notte o forse ci sono altre cause che provocano l'insonnia?
