In manchen Fällen ist schlechter und unruhiger Schlaf aber auf Erkrankungen wie Schlafapnoe, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck zurückzuführen. Auch viele Medikamente können den Schlaf stören oder zu Schläfrigkeit führen. Kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt, um solche Ursachen auszuschliessen.
Aufmerksamkeitsnotiz
Einschlaf- und Durchschlafstörungen: Diese Tipps helfen
Aufmerksamkeitsnotiz
In manchen Fällen ist schlechter und unruhiger Schlaf aber auf Erkrankungen wie Schlafapnoe, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck zurückzuführen. Auch viele Medikamente können den Schlaf stören oder zu Schläfrigkeit führen. Kontaktieren Sie bitte Ihren Arzt, um solche Ursachen auszuschliessen.
Schlafhygiene – Gesundheitsverhalten
Als Schlafhygiene bezeichnet man alle Gewohnheiten und Umstände, die für einen gesunden Schlaf förderlich sind. Das konsequente Befolgen einiger einfacher Regeln bewirkt oft schon eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität.
Schlafhygiene hilft bei Einschlafstörungen, das heisst, wenn Sie nach dem Zubettgehen mehr als 30 Minuten zum Einschlafen benötigen, oder bei Durchschlafstörungen, wenn Sie also regelmässig nachts aufwachen und danach lange wach liegen.
Ein gesunder Schlaf stärkt das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. Die Regeln zur Schlafhygiene verhelfen Ihnen zu einem erholsamen Schlaf und reduzieren damit Ihre Tagesmüdigkeit bzw. erhöhen Ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit am Tag.
Achten Sie auf folgende vier Dinge:
- Nehmen Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen keine grösseren Mahlzeiten zu sich.
- Trinken Sie 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee oder andere koffein- und teeinhaltigen Getränke mehr.
- Trinken Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr.
- Rauchen Sie nach 19 Uhr abends nicht mehr (oder hören Sie noch besser ganz mit dem Rauchen auf).
Ausführliche Informationen und Anwendungs-Tipps sind in unserem Ratgeber Schlafhygiene – Gesundheitsverhalten.
Schlafhygiene – Umweltfaktoren
Schlafstörungen
Folgende Tipps können bei Schlaf- oder Durchschlafstörungen helfen:
- Achten Sie auf regelmässige Aufsteh- und Schlafenszeiten.
- Vermeiden Sie körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr.
- Schaffen Sie sich einen zeitlichen Puffer zwischen Alltag und Zubettgehen. (Richtwert: 2 h)
- Legen Sie sich ein Zubettgeh-Ritual zu, also eine Reihe regelmässiger, stets in der gleichen Abfolge durchgeführter Handlungen.
- Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche).
- Schauen Sie nachts nicht auf die Uhr, schalten Sie Ihr Handy aus.
- Verbringen Sie maximal so viel Zeit im Bett, wie Sie durchschnittlich pro Nacht schlafen (Richtwert: 7-8 h).
- Wenn Sie nachts aufwachen, sollten Sie sich keinem hellen Licht aussetzen.
- Setzen Sie sich nicht unter Druck mit der Idee, nur erholt zu sein, wenn Sie durchgeschlafen haben.
- Führen Sie ein Schlaftagebuch.
Verwendung von Melatonin
Schlafstörungen
Melatonin ist ein Hormon, das natürlich im Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit produziert wird. Es signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist und reguliert so den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Die Einnahme von Melatonin kann helfen, den Schlaf zu regulieren und so Schlafstörungen zu bewältigen und die Schlafqualität zu verbessern. Dann sollte die Behandlung schrittweise abgesetzt werden. Die Einnahme von Melatonin sollte durch schlafhygienische Massnahmen ergänzt werden.
Bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin beginnen, ist es wichtig, dass ein Arzt die Schlafstörung(en) beurteilt. Obwohl es für den medizinischen Gebrauch sicher ist, ist es wichtig zu verstehen, was genau die Probleme sind: Einschlafen, Durchschlafen oder vielleicht gibt es andere Ursachen, die Schlaflosigkeit hervorrufen?
