Dans certains cas, un sommeil de mauvaise qualité et agité est dû à des maladies telles qu’une apnée du sommeil, des troubles du rythme cardiaque ou une hypertension. De nombreux médicaments peuvent également perturber le sommeil ou causer une somnolence. Veuillez contacter votre médecin afin d’exclure de telles causes.
Attention
Difficulté à s'endormir et à dormir toute la nuit? Ces conseils vous aideront!
Attention
Dans certains cas, un sommeil de mauvaise qualité et agité est dû à des maladies telles qu’une apnée du sommeil, des troubles du rythme cardiaque ou une hypertension. De nombreux médicaments peuvent également perturber le sommeil ou causer une somnolence. Veuillez contacter votre médecin afin d’exclure de telles causes.
Hygiène du sommeil – Facteurs comportementaux
Troubles du sommeil
L'hygiène du sommeil désigne l'ensemble des habitudes et des circonstances qui favorisent un sommeil sain. Le respect constant de quelques règles simples entraîne souvent une amélioration significative de la qualité du sommeil.
L'hygiène du sommeil est utile en cas de problèmes d'endormissement, c'est-à-dire si vous avez besoin de plus de 30 minutes pour vous endormir après vous être couché. Elle est également utile en cas de problèmes de sommeil nocturne, c'est-à-dire si vous vous réveillez régulièrement la nuit et restez longtemps éveillé.
Un sommeil sain renforce le système immunitaire et le bien-être général. Les règles d'hygiène du sommeil vous aident à avoir un sommeil réparateur et donc à réduire votre fatigue diurne ou à augmenter vos performances mentales et physiques pendant la journée.
Faites attention aux quatre points suivants :
- Ne prenez pas de repas copieux 3 heures avant d'aller vous coucher.
- Ne buvez pas de café ou d'autres boissons contenant de la caféine ou de la théine 4 à 8 heures avant de vous coucher.
- Ne buvez pas d'alcool 3 heures avant d'aller vous coucher.
- Ne fumez pas après 19 heures (ou mieux encore, arrêtez complètement de fumer).
Veuillez lire les informations détaillées et des conseils dans le Vademecum Hygiène du sommeil – Facteurs comportementaux .
Hygiène du sommeil – Facteurs environnementaux
Les conseils suivants peuvent vous aider si vous avez des difficultés à vous endormir ou à rester endormi(e) toute la nuit:
- Essayez d'avoir des horaires réguliers pour vous lever et vous coucher.
- Évitez les efforts physiques excessifs après 18:00 heures.
- Créez une période de transition entre la vie quotidienne et l'heure du coucher (valeur de référence: 2 heures).
- Instaurez un rituel du coucher, c'est-à-dire une série d'actions régulières effectuées dans le même ordre.
- Rendez votre environnement confortable et propice au sommeil (température, lumière, bruit).
- Ne regardez pas votre montre la nuit, éteignez votre téléphone portable.
- Ne passez pas plus de temps au lit que ce que vous avez dormi en moyenne par nuit (valeur de référence: 7-8 heures).
- Si vous vous réveillez la nuit, ne vous exposez pas à une forte lumière.
- Ne vous mettez pas de pression avec l'idée que vous allez être reposé(e) uniquement si vous avez dormi toute la nuit.
- Tenez un journal du sommeil.
Vous trouverez des informations détaillées, des conseils d'application et une liste de sites Web, de vidéos et d'autres sources utiles (par exemple, des journaux de sommeil) dans notre Vademecum sur l'Hygiène du sommeil - Facteurs environnementaux.
Prise de Mélatonine
Troubles du sommeil
La mélatonine est une hormone naturellement produite dans le cerveau en réponse à l'obscurité. Il signale au corps qu'il est temps de dormir et régule ainsi les cycles veille-sommeil.
La prise de mélatonine peut aider à réguler le sommeil, et ainsi gérer les troubles du sommeil et améliorer sa qualité. Ensuite, le traitement doit être progressivement arrêté. L'apport de mélatonine doit être complété par les mesures d'hygiène du sommeil.
Avant de commencer à prendre de la mélatonine, il est important qu'un médecin évalue le ou les troubles du sommeil. En effet, bien qu'il soit sans danger pour un usage médical, il est important de comprendre quels sont exactement les problèmes : s'endormir, dormir toute la nuit, ou peut-être y a-t-il d'autres causes qui provoquent l'insomnie ?
