In caso di comparsa acuta di sintomi insoliti come forte mancanza di respiro, dolore al petto, vertigini o confusione, si prega di chiedere aiuto, ad esempio chiamando il numero di emergenza 144 (Svizzera).
Attenzione
Questi esercizi possono aiutare in caso di problemi di respirazione.
Attenzione
In caso di comparsa acuta di sintomi insoliti come forte mancanza di respiro, dolore al petto, vertigini o confusione, si prega di chiedere aiuto, ad esempio chiamando il numero di emergenza 144 (Svizzera).
Ciclo di respirazione attiva
Fiato corto, tosse secca, tosse irritabile
Il ciclo di respirazione attiva aiuta contro la tosse secca e la tosse irritabile. Tuttavia, l'esercizio è anche usato per la consapevolezza del respiro e l'allenamento del respiro. Il ciclo di respirazione attiva migliora la ventilazione polmonare e scioglie delicatamente le secrezioni in modo da poterle espellere tossendo. Inoltre, l'esercizio riduce gli attacchi di tosse estenuanti.
Ripeta il ciclo di respirazione attiva di tre fasi più volte al giorno per circa 10 minuti. Le posizioni adatte sono da seduti e sdraiati sul fianco o a pancia in giù. La posizione supina non è adatta poiché le aree polmonari inferiori sono scarsamente ventilate.
Il ciclo di respirazione attiva avviene in tre fasi:
- Fase 1: controllare e percepire la respirazione
- Fase 2: approfondire la respirazione
- Fase 3: espirare l’aria / espettorare (“huffing”)
Legga per cortesia le informazioni dettagliate sul ciclo di respirazione attiva.
Trova maggiori informazioni in un video che mostra il ciclo di respirazione attiva (in inglese) e in un video che spiega il "huffing" (in olandese).
In un breve video il team Physio dell'ospedale Bürgerspital di Soletta spiega gli esercizi di respirazione per la consapevolezza e l'approfondimento del respiro. Per più lingue, incl. spagnolo, turco, serbo, arabo, ecc. clicchi su "Atemtherapie (inkl. bei Covid-19)" e poi vada sotto "Teil 3: Aktiver Zyklus Atemtechnik (ACBT)").
Posizioni del corpo che agevolano la respirazione
Fame d'aria, respirazione accelerata, sfinimento
Le posizioni che agevolano il respiro aiutano in caso di respirazione accelerata, fame d'aria, e anche quando si fa fatica a fare respiri profondi o ci si sente esausti.
In particolare, in tutte queste posizioni, appoggiare le braccia calma ed alleggerisce la respirazione. Questo per due motivi: prima perché appoggiando le braccia si riduce il peso dello scapolo omerale e, secondariamente, perché i muscoli di sostegno respiratorio possono aiutare meglio durante l'inspirazione.
L'esecuzione simultanea della respirazione a labbra socchiuse favorisce ulteriormente l’acquietamento del respiro.
Per tutte le posizioni del corpo che alleviano il respiro, vale la stessa cosa: inspiri lentamente e profondamente dal naso ed espiri altrettanto lentamente dosando l’aria con la tecnica delle labbra socchiuse. Rimanga nella posizione del corpo che aiuta il respiro fino a quando il respiro non si calma.
Gli esercizi possono essere eseguiti da seduti o stando in piedi.
Da seduti:
- Posizione "del vetturino"
- Seduto al tavolo
In piedi:
- Posizione "del portiere"
- Appoggiandosi al muro
- Appoggiandosi ad una ringhiera o ad un mobile
In questo documento può trovare delle istruzioni illustrate per i singoli esercizi. (in tedesco, la traduzione in italiano sarà pubblicata a breve)
In un breve video il team di fisioterapia del Bürgerspital Solothurn mostra e spiega vari esercizi per facilitare la respirazione (pagina in tedesco, esercizi in varie lingue).
Esercizi di respirazione
Fiato corto, irrequietezza, stress
Gli esercizi di respirazione mirati possono aiutare in caso di irrequietezza interiore o in situazioni stressanti. Assicurano una migliore ventilazione dei polmoni e danno pace interiore e benessere.
Per l'allenamento del respiro scelga una stanza ben ventilata o meglio ancora: esca all’aria aperta. Inspiri, possibilmente, lentamente dal naso e lasci andare l’aria dal naso in modo rilassato e automatico (o con la respirazione a labbra socchiuse).
Non pratichi questi esercizi a stomaco pieno.
Le prime due settimane faccia gli esercizi in tranquillità almeno una volta al giorno. Dopo questa fase iniziale di allenamento, può integrare gli esercizi di respirazione nella sua vita quotidiana e usarli in qualsiasi situazione di stress.
I 3 esercizi di respirazione in sintesi:
- Respirazione a tre stadi - crea una riserva di energia vitale fresca nel corpo.
- Apertura del torace - dà riposo e rilassamento.
- Cambio del respiro – fa bene ai polmoni e alla circolazione. È particolarmente indicato per l'infiammazione delle vie respiratorie, la tosse, l'accumulo di muco e la costrizione del torace.
Qui trova un PDF con le istruzioni e le illustrazioni per gli esercizi di respirazione.
Respirazione a labbra socchiuse
Fiato corto, fame d’aria, respirazione accelerata
La tecnica della respirazione a labbra socchiuse aiuta quando è difficile inspirare profondamente. Aiuta inoltre in caso di mancanza di respiro, fame d'aria, fiato corto o quando il respiro è più veloce del solito.
La respirazione a labbra socchiuse porta sollievo in molti modi: calma la respirazione e mantiene aperti più a lungo i bronchi, migliorando così l'espirazione. La respirazione diventa più lenta, calma e rilassata, e inspirare profondamente diventa più facile. Si soddisfa la fame d’aria e l’ansia può essere tenuta sotto controllo.
Eseguita regolarmente, la respirazione a labbra socchiuse può avere un effetto preventivo e ridurre episodi di mancanza di respiro.
Ecco come funziona:
- Inspiri con calma, possibilmente dal naso.
- Sporga le labbra come se volesse spegnere con cautela una candela.
- Espiri l'aria in modo uniforme e senza sforzare tenendo le labbra leggermente socchiuse. L’espirazione deve avvenire lentamente ovvero nel doppio del tempo utilizzato per l’inspirazione.
- Non forzi uno scarico completo dei polmoni.
- Ripeta la tecnica fintanto che sente benessere.
Qui trova un PDF sulla respirazione a labbra socchiuse con istruzioni e illustrazioni.
Qui di seguito trova dei video riguardo alla respirazione a labbra socchiuse:
Respirazione diaframmatica lenta
Agitazione, palpitazioni, ansia, panico, respirazione rapida
In caso di irrequietezza, palpitazioni, ansia o panico, la respirazione diaframmatica lenta calma il sistema nervoso attivando il sistema nervoso parasimpatico. Questo nervo del sistema nervoso autonomo è responsabile della calma e della serenità.
Inoltre, la respirazione diaframmatica sostiene il cuore nella sua attività e lo allevia rallentando il polso.
Solitamente, in uno stato di eccitazione e sotto stress, respiriamo troppo. Così facendo, si perde troppo gas di anidride carbonica, che è importante. Tutti i muscoli si tendono e si arriva allo stress e alla mancanza di respiro. Esercitandosi a muovere il diaframma lentamente e uniformemente, si ottiene un apporto ottimale di ossigeno.
Per cortesia legga il PDF con le informazioni dettagliate e gli esercizi sulla respirazione diaframmatica.
Esercizio per stappare il naso
Fiato corto, respirazione con la bocca
Non faccia l'esercizio se ha una malattia infettiva (es. influenza, febbre, raffreddore)! Chieda al suo medico se ci sono altre controindicazioni per questo esercizio.
La respirazione nasale è l'unico modo corretto di respirare, secondo la teoria del dottor Buteyko. Respirando con il naso, l'aria respirata viene inumidita e riscaldata, rilassando e proteggendo così il tessuto polmonare. Il naso pulisce e disinfetta l'aria e il flusso d'aria raggiunge più parti dei polmoni.
Per fare la respirazione nasale, il naso deve essere libero – ecco l’utilità di questo esercizio.
Durante questo esercizio respiri sempre con il naso! Ripeta ogni passo sei volte.
- Muova la testa lentamente avanti e indietro.
- Inspiri quando si muove all'indietro, espiri quando si muove in avanti.
- Dopo un respiro normale: trattenga il respiro, oscilli la testa avanti e indietro per 3 volte; poi inspiri ed espiri lentamente dal naso.
- Dopo un respiro normale: tappi il naso e lasci andare l’aria delicatamente al naso, ma senza fare uscire l'aria. Inspiri ed espiri lentamente dal naso
Legga per cortesia le informazioni dettagliate e le istruzioni per questo esercizio.
Qui trova un video che spiega la differenza tra respirazione con il naso e respirazione con la bocca.
Allenamento di respirazione secondo Wim Hof
L'allenamento di respirazione di Wim Hof aiuta con la mancanza di energia e di respiro. Rafforza il sistema immunitario e aiuta a gestire l'ossigeno inalato in modo più efficiente.
Inoltre, l'alternanza tra attivazione e rilassamento stimola l'intero sistema nervoso - specialmente e durevolmente il sistema nervoso parasimpatico. Si tratta della parte del sistema nervoso autonomo che è responsabile del riposo e della digestione. Questo a sua volta ha un'influenza positiva sul nostro stato emotivo e allo stesso tempo supporta il nostro sistema immunitario nel mantenere o ritrovare un sano equilibrio.
L’allenamento respiratorio di Wim Hof è un allenamento e quindi ha un effetto solo se applicato regolarmente.
Si prega di leggere le istruzioni dettagliate degli esercizi e i consigli sull'allenamento del respiro secondo Wim Hof nel Guida.
Sessioni di respirazione su Youtube condotte da Wim Hof:
