En cas d’apparition aiguë de symptômes inhabituels tels qu’un essoufflement sévère, des douleurs thoraciques, des étourdissements ou de la confusion, veuillez contacter votre médecin de famille ou appeler le numéro d’urgence 144 (Suisse).
Attention
Prenez soin de votre santé mentale!
Attention
En cas d’apparition aiguë de symptômes inhabituels tels qu’un essoufflement sévère, des douleurs thoraciques, des étourdissements ou de la confusion, veuillez contacter votre médecin de famille ou appeler le numéro d’urgence 144 (Suisse).
Immersion dans la nature : Bain de Forêt (Shinrin Yoku)
Le Shinrin Yoku aide en cas de stress et essoufflement
Le terme japonais « Shinrin Yoku » signifie « prendre un bain dans la forêt » et doit être compris dans un sens figuré : s'immerger dans la forêt et son atmosphère avec tous ses sens.
Un séjour en forêt a un effet positif sur la santé et le bien-être. Il a été montré que l'inhalation des huiles essentielles (terpènes) des arbres renforce le système immunitaire. À cela s'ajoutent le bon air et le calme de la forêt. Au Japon, le Shinrin Yoku est reconnu depuis longtemps comme une méthode de relaxation et de gestion du stress.
Le Bain de Forêt, cependant, est bien plus qu'une « simple » promenade dans la forêt. Ceux qui prennent un Bain de Forêt marchent lentement et font des pauses fréquentes pour remarquer tous les détails sur le sol ou sur les arbres. Le séjour en forêt est caractérisé par la pleine conscience et dure entre deux et trois heures.
Plus d’informations sur le Shinrin Yoku :
Respiration parasympathique yogique
Stress, agitation, difficultés de concentration, troubles du sommeil
La respiration simple du yoga est particulièrement utile avant et dans les situations difficiles. Elle est particulièrement utile en cas de stress aigu et chronique, d'agitation intérieure, de difficultés de concentration ou d'endormissement.
La respiration parasympathique active la partie parasympathique de notre système nerveux autonome, qui est responsable de notre relaxation et de notre apaisement. En peu de temps, cette technique de respiration conduit à une profonde relaxation. Il améliore également la capacité de concentration et conduit généralement à plus de calme et de confiance en soi.
Vous pouvez faire cet exercice en position allongée (position optimale) ou assise, de préférence dans un endroit tranquille. Expirez toujours par le nez.
- Détendez-vous et observez votre respiration sans l'influencer.
- Inspirez profondément en comptant jusqu'à 3.
- Expirez calmement en comptant jusqu'à 6.
- Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 6.
- Recommencez avec la respiration 3-6-6 et continuez pendant quelques minutes à respirer soigneusement et avec concentration dans ce rythme.
Veuillez lire les informations détaillées et les instructions pour la respiration parasympathique yogique (en allemand, la traduction suivra bientôt).
Méditation
Stress, insomnie, agitation, troubles de l'attention
La méditation aide contre le stress, l'insomnie, l'agitation intérieure ou les troubles de l'attention. Entre autres choses, il augmente la prise de conscience, accroît le bien-être, améliore la qualité du sommeil et renforce le système immunitaire. L'élément central de la méditation est le contrôle conscient de l'attention.
Pour apprendre à méditer, il faut commencer par des exercices simples de 5 à 10 minutes et augmenter progressivement la durée des méditations. Il est recommandé de méditer quotidiennement. La méditation bouddhiste de pleine conscience est un bon point de départ. Il s'agit de remarquer le «ici et maintenant» - ressentir son corps, son esprit et ses émotions sans les juger.
Il est normal que les pensées aillent et viennent pendant la méditation, permettez-le et continuez à attirer votre attention sur votre corps et votre respiration.
Veuillez trouver les différentes étapes de la méditation de pleine conscience ainsi que des informations générales sur la méditation dans le Vademecum (en allemand, la traduction suivra bientôt).
Respiration alternée yogique
Stress, Agitation, Problèmes de concentration
La respiration alternée yogique est aussi connue comme Nadi Shodana.
Avant de commencer, veuillez prêter attention aux points suivants:
- N'effectuez pas de respiration alternée avec un estomac plein.
- Ne forcez rien - cette technique de respiration peut avoir un effet extrêmement positif si vous n'en faites pas trop.
Pour que vous puissiez vous concentrer et vous détendre, la respiration doit être facile et sans effort. Prenez au moins cinq minutes pour la faire.
La respiration alternée a un effet équilibrant et harmonisant sur tout notre être. Elle favorise la paix intérieure et l'équilibre émotionnel. Elle donne également un esprit clair et favorise la capacité de concentration. En outre, la respiration alternée améliore généralement la respiration par le nez.
D'un point de vue yogique, la respiration alternée a un effet anxiolytique et peut donc renforcer la confiance en soi. En harmonisant toutes les fonctions corporelles, la respiration alternée a un effet généralement apaisant et peut également prévenir les rhumes et les allergies en renforçant le système immunitaire.
Veuillez trouver les différentes étapes de la respiration alternée dans le Vademecum (en allemand, la traduction suivra bientôt).
Lorsque vous avez terminé un cycle, recommencez calmement et effectuez la respiration alternée pendant au moins cinq minutes.
Cette vidéo (en allemand) explique la respiration alternée d'un point de vue yogique.
Méditation marchée avec expiration emphatique
Stress, Agitation, Essouflement
La méditation marchée aide contre le stress aigu et chronique, l'agitation intérieure et l'essoufflement. Cet exercice «en mouvement» est particulièrement adapté aux personnes qui s'agitent et qui frétillent en position assise ou couchée.
Dans la méditation marchée, vous dirigez votre perception vers votre expiration en utilisant le rythme de vos pas comme aide.
La méditation marchée a les effets positifs suivants :
- Elle réduit le stress.
- Elle calme la respiration.
- Elle augmente la résilience pulmonaire, c'est-à-dire que la respiration est plus efficace.
- De plus, l'activité rythmique et détendue apporte un effet calmant général en activant le système parasympathique.
Veuillez lire les instructions détaillées de l'exercice de méditation marchée dans le Vademecum (en allemand, la traduction suivra bientôt).
Entraînement respiratoire selon Wim Hof
L'entraînement respiratoire de Wim Hof aide contre le manque d'énergie et l'essoufflement. Il renforce le système immunitaire et aide à gérer plus efficacement l'oxygène inhalé.
En outre, l'alternance entre activation et relaxation stimule l'ensemble du système nerveux. En particulier et durablement cela stimule le système nerveux parasympathique, partie du système nerveux autonome qui est responsable du repos et de la digestion. Cela a une influence positive sur notre état émotionnel et aide en même temps notre système immunitaire à maintenir ou à retrouver un équilibre sain.
L'entraînement respiratoire de Wim Hof est un entraînement et n'a donc d'effet que lorsqu'il est utilisé régulièrement.
Veuillez lire les instructions détaillées des exercices et les conseils sur l'entraînement de la respiration selon Wim Hof dans le Guide pratique.
Séances de respiration sur Youtube dirigées par Wim Hof :
Le corps et la psyché vont de pair
En plus de diverses prédispositions physiques, nos expériences, notre personnalité et notre environnement psychosocial jouent un rôle important dans l'évolution de Long COVID. Un large éventail de symptômes très pénibles et le fait que les personnes concernées ne sont souvent pas prises au sérieux par leur entourage peuvent peser sur le psychisme. Les maladies chroniques, dont fait souvent partie le Long COVID, s'accompagnent d'un risque de maladies psychiques secondaires. De même, les patients qui ont déjà lutté contre des maladies psychiques dans le passé ont un risque plus élevé de souffrir de séquelles à long terme après une infection aiguë par le SARS-CoV-2. C'est pourquoi ces composantes personnelles et psychologiques devraient impérativement être intégrées dans le processus thérapeutique.
Il est donc très important de toujours prendre en compte l'équilibre psychique (avec un traitement psychologique ou psychosomatique) en plus de l'équilibre physique (avec la physiothérapie) et cognitif (avec l'ergothérapie). Accepter cet aspect et le prendre au sérieux est très important pour la guérison.
Vous trouverez plus d'informations sur le sujet dans le Guide pratique Long COVID et psychosomatique et psychosomatique
