En Suisse, les vacances d'hiver sont traditionnellement synonymes de vacances sportives. Les écoles organisent des camps de ski et les familles passent du temps à la montagne pour pratiquer le ski alpin, le ski de fond, le patin à glace, la luge ou la randonnée. Pour de nombreuses personnes atteintes du Long COVID, la pratique sportive est toutefois hors de question.
Pour certaines maladies chroniques, il est recommandé de pratiquer une activité physique modérée, car il a été prouvé que cela améliore le bien-être. Au début de la pandémie, les spécialistes recommandaient également souvent de faire de l'exercice en cas de Long COVID, en particulier en présence de symptômes tels que la fatigue.
On sait toutefois aujourd'hui que cela ne convient pas à toutes les personnes concernées, et que les recommandations doivent donc être formulées avec prudence. En effet, l'entraînement physique destiné à améliorer les performances, tel qu'il est pratiqué dans les programmes de rééducation classiques, n'entraîne souvent pas d'amélioration, mais au contraire une aggravation considérable des symptômes. On parle alors de « crash ».
Un « crash » signifie que la limite personnelle de stress ou le seuil de fatigue a été dépassée. Ce phénomène est également connu sous le nom de malaise post-effort (ou PEM) et se caractérise par une aggravation des symptômes après un effort physique ou mental minime. Il peut survenir immédiatement après une activité ou après un délai d'environ 12 à 72 heures. Les symptômes peuvent persister pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines et dans certains cas, entraîner une aggravation à long terme.
Le sport, oui, mais...
En principe, après avoir contracté le coronavirus, mais aussi après d'autres infections virales, il est conseillé de faire une pause en pratique sportive, car le corps a besoin de temps pour se régénérer. Le système immunitaire continue également de fonctionner à plein régime pendant la période suivant la phase aiguë. Les organes, comme les poumons, le cœur et les muscles, sont temporairement moins résistants en raison de l'infection. Une reprise trop précoce ou trop intense de l'activité physique peut donc augmenter le risque de complications, telles qu'une inflammation du muscle cardiaque.
Mais que se passe-t-il lorsque le corps ne parvient plus à se rétablir ? Qu’en est-il pour le Long COVID et les autres syndromes post-infectieux ?
Le pacing consiste à gérer son énergie plutôt qu'à s'entraîner
Le mot magique est « pacing ». Il ne s'agit pas d'un entraînement au sens classique du terme, mais plutôt d'une répartition consciente de ses ressources énergétiques, afin de trouver un équilibre entre surmenage et manque d'activité physique, et d'éviter ainsi d'être constamment à court d'énergie.
En effet, même les activités quotidiennes demandent de l'énergie : se lever, prendre une douche, manger, ranger ou avoir de brèves conversations. Chez les personnes gravement malades, ces activités peuvent déjà épuiser leur niveau d'énergie pour la journée. Si cette limite est néanmoins dépassée, leur état de santé peut se détériorer considérablement, de nouveaux symptômes peuvent apparaître et la guérison est d’autant plus lente.
Le pacing consiste donc à doser l'activité de manière appropriée, à prévenir autant que possible une nouvelle dégradation de la condition physique, tout en veillant à ne pas dépasser les limites individuelles :
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Trouver son niveau de base : déterminer sur plusieurs jours, les activités physiques, cognitives et sociales qui peuvent être tolérées sans aggraver les symptômes, par exemple à l'aide d'un journal.
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Ne pas dépasser ses limites : rester consciemment en dessous de ses limites et prévoir suffisamment de pauses.
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Reconnaître les signaux d'alerte : identifier les signes précurseurs d'un surmenage (par exemple maux de tête, maux de gorge, fatigue croissante, hypersensibilité, etc.) et réduire ou arrêter l'activité.
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Prévoir des pauses : prévoir des pauses dès le départ, et non pas seulement lorsque plus rien ne va. Il faut également attendre d'avoir récupéré avant de recommencer à s'entraîner.
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Adaptation progressive : si l'état de santé reste stable pendant plusieurs semaines, il est possible d'augmenter légèrement le niveau d'activité. En cas de nouvelle aggravation des symptômes, il convient toutefois de revenir au niveau précédemment bien toléré.
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Rester calme : si, malgré le pacing, vous ressentez de la fatigue ou une aggravation de votre état, restez calme, réduisez considérablement l'effort physique et laissez à votre corps le temps de récupérer.
Important : moins, c'est mieux. Si vous ne connaissez pas votre seuil d'effort, nous vous conseillons d'élaborer un programme d'activité personnalisé avec votre médecin ou votre thérapeute.
Vous trouverez ici de plus amples informations ainsi qu'un guide détaillé sur le pacing, la surveillance de la fréquence cardiaque et sur le PEM : Guide
Moins de symptômes grâce au sport ?
Les avis divergent largement, tant parmi les spécialistes que parmi les personnes concernées, quant à savoir si une activité physique régulière peut contribuer à une amélioration à long terme. Alors que le pacing vise la stabilisation, une autre approche a pour objectif d'augmenter progressivement les capacités physiques grâce à un entraînement structuré. Nous aborderons cette approche controversée plus en détail dans la deuxième partie de notre série, début mars.
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