Winterferienzeit heisst Sportferienzeit – aber wie sinnvoll ist Sport mit Long COVID, und welche Risiken gibt es?

Sport trotz Long COVID? Der Beitrag erklärt Risiken von Training, den Zusammenhang mit PEM und Crash sowie warum Pacing – also bewusstes Energiemanagement – für Betroffene entscheidend ist.

Sport trotz Long COVID? Risiken, PEM und Crash erklärt

Winterferienzeit ist in der Schweiz traditionell auch Sportferienzeit. Schulen fahren ins Skilager, Familien verbringen Zeit in den Bergen beim Skifahren, Langlaufen, Schlittschuhlaufen, Rodeln oder Spazieren. F&uuml;r viele Menschen mit Long COVID ist an Sport jedoch kaum zu denken.
Bei einigen chronischen Krankheiten wird zu leichter k&ouml;rperlicher Bet&auml;tigung geraten, da diese nachweislich das Wohlbefinden verbessern kann. Auch bei Long COVID empfahlen Fachpersonen zu Beginn der Pandemie h&auml;ufig Bewegung und sportliche Aktivit&auml;t, insbesondere bei Symptomen wie Fatigue.
Inzwischen ist jedoch bekannt, dass dies nicht f&uuml;r alle Betroffenen gilt und Empfehlungen daher vorsichtig formuliert werden sollten. Denn k&ouml;rperliches Training mit Leistungssteigerung, wie es beispielsweise in klassischen Rehabilitationsprogrammen &uuml;blich ist, f&uuml;hrt oft nicht zu einer Verbesserung, sondern zu einer drastischen Verschlechterung der Symptome. Man spricht dann von einem sogenannten &laquo;Crash&raquo;.
Ein Crash bedeutet, dass die pers&ouml;nliche Belastungs- oder Energiegrenze &uuml;berschritten wurde. Dieses Ph&auml;nomen ist auch als Post-Exertional Malaise, kurz PEM, bekannt und beschreibt eine Verschlechterung der Symptomatik nach geringf&uuml;giger k&ouml;rperlicher oder geistiger Anstrengung. Ein PEM kann entweder unmittelbar nach einer Aktivit&auml;t oder mit einer&nbsp;Zeitverz&ouml;gerung von ungef&auml;hr 12 bis 72 Stunden&nbsp;auftreten. Die Beschwerden k&ouml;nnen f&uuml;r mehrere Tage oder Wochen anhalten und in manchen F&auml;llen sogar zu einer langfristigen Verschlechterung f&uuml;hren.
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<h2 class="MsoNormal">Sport ja aber...</h2>
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Grunds&auml;tzlich sollte nach einer Corona-Erkrankung, aber auch nach anderen viralen Infekten, eine Sportpause eingelegt werden, denn der K&ouml;rper braucht Zeit zur Regeneration. Auch das Immunsystem l&auml;uft in der Zeit nach der akuten Phase noch auf Hochtouren. Organe wie Lunge, Herz und Muskulatur sind durch den Infekt vor&uuml;bergehen weniger belastbar. Zu fr&uuml;her oder intensiver Sport kann daher das Risiko von Komplikationen, wie beispielsweise einer Herzmuskelentz&uuml;ndung erh&ouml;hen.
Doch was, wenn sich der K&ouml;rper nicht mehr richtig erholt? Was gilt bei Long COVID und anderen postinfekti&ouml;sen Syndromen?
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<h2 class="MsoNormal">Pacing: Energiemanagement statt Training</h2>
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Das Zauberwort heisst Pacing. Dabei geht es nicht um Training im klassischen Sinne, sondern darum, die verf&uuml;gbaren Energieressourcen bewusst einzuteilen und ein Gleichgewicht zwischen &Uuml;berforderung und zu wenig Bewegung zu finden &ndash; damit der eigene Akku nie ganz leer ist.
Denn selbst allt&auml;gliche Verrichtungen kosten Kraft: Aufstehen, Duschen, Essen, Aufr&auml;umen oder kurze Gespr&auml;che. Bei schwer erkrankten Menschen kann das Energielevel f&uuml;r den Tag bereits nach solchen T&auml;tigkeiten ersch&ouml;pft sein. Wird dieses Limit dennoch &uuml;berschritten, kann sich der Gesundheitszustand deutlich verschlechtern, es k&ouml;nnen neue Symptome hinzukommen und die Erholung verl&auml;uft umso langsamer.
Beim Pacing geht es also darum, die Aktivit&auml;t entsprechend zu dosieren, und einer weiteren Dekonditionierung m&ouml;glichst vorzubeugen, gleichzeitig aber die individuelle Belastungsgrenze nicht zu &uuml;berschreiten:
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<li class="MsoNormal">Basisniveau finden: &Uuml;ber einige Tage herausfinden, welche Arten von Aktivit&auml;ten (k&ouml;rperlich, kognitiv und sozial) ohne nachfolgende Symptomverschlechterung toleriert werden k&ouml;nnen, z. B. mithilfe eines Tagebuchs.</li>
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<li class="MsoNormal">
Belastungsgrenze nicht &uuml;berschreiten: Bewusst unter der Belastungsgrenze bleiben und ausreichend Pausen einplanen.
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<li class="MsoNormal">
Warnsignale erkennen: Fr&uuml;hwarnzeichen einer &Uuml;berlastung (z.B. Kopfschmerzen, Halsschmerzen, zunehmende Ersch&ouml;pfung, verst&auml;rkte Reizempfindlichkeit etc.) erkennen und die Aktivit&auml;t reduzieren oder beenden.
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<li class="MsoNormal">
Pausen einplanen: Fixe Pausen und Ruhezeiten von vornherein fest einplanen, nicht erst, wenn nichts mehr geht. Ausserdem sollte man die Regeneration abwarten, statt in diese hinein zu trainieren.
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<li class="MsoNormal">
Schrittweise anpassen: Bleibt der Zustand &uuml;ber mehrere Wochen stabil, kann das Aktivit&auml;tsniveau minimal gesteigert werden. Kommt es aber zu einer erneuten Symptomverschlechterung, sollte auf das zuletzt gut tolerierte Niveau zur&uuml;ckgekehrt werden.
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<li class="MsoNormal">
Ruhe bewahren: Wenn es trotz Pacing zu einer Ersch&ouml;pfung oder Verschlechterung kommt, Ruhe bewahren, die Belastung konsequent reduzieren und dem K&ouml;rper Zeit zur Erholung geben.
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Wichtig: Weniger ist mehr. Wer seine Belastungsgrenze nicht kennt, sollte, wenn m&ouml;glich, gemeinsam mit &Auml;rzt:innen oder Therapeut:innen einen individuellen Aktivit&auml;tsplan erarbeiten.
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Weitere Informationen sowie einen ausf&uuml;hrlichen Ratgeber zu Pacing, Herzfrequenz-Monitoring und PEM haben wir hier zusammengestellt: <a href="https://altea-network.com/vademecum/fatigue" target="_blank" rel="noopener">Ratgeber</a>
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<h2 class="MsoNormal">Weniger Symptome dank Sport?</h2>
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Ob regelm&auml;ssige k&ouml;rperliche Aktivit&auml;t langfristig zur Verbesserung beitragen kann, dar&uuml;ber gehen die Meinungen weit auseinander, sowohl unter Fachpersonen als auch unter Betroffenen. W&auml;hrend Pacing auf Stabilisierung abzielt, verfolgt ein anderer Ansatz das Ziel, die k&ouml;rperliche Leistungsf&auml;higkeit durch strukturiertes Training schrittweise zu steigern. Auf diesen kontrovers diskutierten Ansatz gehen wir im zweiten Teil unserer Reihe Anfang M&auml;rz n&auml;her ein.